Yoga Voor Runners: 3 houdingen die je weer soepel maken

Drie simpele, maar doeltreffende yogahoudingen voor stijve heupen, hamstrings en onderrug. Precies de spieren die je stijver voelt worden als je regelmatig rent. Yoga voor runners dus!

Yoga en hardlopen waren ooit twee verschillende werelden, maar runners anno nu verenigen de best of both worlds.

En niet alleen hardlopers- ook andere atleten passen yoga toe. Voor Hope Solo, de keeper van het Amerikaanse elftal en tweevoudig Olympisch kampioen, is yoga vast onderdeel van haar trainingsregime. Het helpt haar bij haar snelheid en behendigheid. Zwemster Rebeca Soni won drie Olympische medailles en gebruikt yoga voor een beter herstel na een intensieve trainingssessie. Haar collega-zwemster Ariana Kukors doet Bikram Yoga om tijdens het zwemmen om meer lichaamsbewust te worden.

Yoga sequence voor runners

Omdat je als sporter vaak wat minder flexibel bent in de heupen, hamstrings en onderrug, heb ik drie yogahoudingen uitgezocht die zich specifiek focussen op deze gebieden. Wat ik zelf fijn vind is deze drie houdingen combineren met een sun salutation en een run. Dat doe ik als volgt:

  • 5 minuten rustig jogggen als warming-up

  • 2x Sun Salutations zoals in de illustratie aangegeven

  • 5-7 km run

  • 5 minuten rustig joggen

  • afsluitend: 5x Sun Salutations gevolgd door de onderstaande 3 oefeningen specifiek voor je heupen, hamstrings en onderrug

zonnegroet

3 oefeningen voor heupen, hamstrings & onderrug

  1. Soepele heupen: de vlinderpose

Hardlopers hebben baat bij een zekere mate van flexibiliteit in het heupgewricht, omdat het de looppas beter en efficiënter maakt. De vlinderpose opent en stretcht je heupspieren, de spieren in je onderrug en de binnenkant van je bovenbenen.

Zo doe je de vlinderpose:

Ga rechtop zitten met je benen recht voor je uit. Buig je benen, trek je hielen richting je heupen, laat je knieën naar buiten vallen en plaats je voetzolen tegen elkaar aan. Kantel je heup naar voor zodat je knieën vanzelf verder richting de grond zakken. Duw je schouders naar beneden, trek je schouderbladen naar elkaar toe en je borst naar voor. Breng je hielen zo dicht mogelijk richting je heupen zonder je mooie, rechte houding te verliezen. Hou de pose 45-60 seconden vast. 

  1. Flexibele hamstrings: benen tegen de muur

Dit is een heel eenvoudige, maar ontzettende efficiënte oefening om de spanning in je benen te verlichten na een lange run of workout, maar ook na een lange dag achter je bureau. Binnen de yogabeoefening geldt dit als een houding voor je herstel.

Zo doe je je benen tegen de muur:

Kom zo dicht mogelijk tegen de muur zitten met je zijkant van je heupen tegen de muur. Kom vervolgens liggen op je zij en breng je benen tegen de muur. Armen zijn langs je lichaam, je handpalmen wijzen omhoog. Hou deze pose 1 tot 3 minuten vast.

  1. Ontspannen onderrug: liggende halve draai

De liggende halve draai is voor Kimberly een vast onderdeel van iedere workout. Deze pose ontspant voorzichtig de onderrug en kun je altijd doen (voor, na of zlfs tijdens je workout) zodra je onderrug stijf voelt.

Zo doe je de liggende halve draai:

Ga liggen op de vloer. Breng je knieën naar je borst. Hou je linkerknie tegen je borst, strek je rechterbeen uit en laat je rechterbeen ontspannen op de grond liggen. Hou je schouders tegen de vloer, draai je linkerknie naar rechts richting de grond en kijk naar links. Hou de pose 45 seconden tot een minuut vast. Herhaal de pose op de andere kant.

Enjoy deze yogaserie voor runners. Heb je ook een yogaoefening die jou enorm helpt, we horen het graag!

Angélique

PS

Iedere woensdagavond doen we direct na Karma Running een onspannende les Yin Yoga. Meer info, check Karma Running.

Zin om met een grote groep yoga athletes te flowen op de funky beats van een live DJ op een geheime locatie in Amsterdam? Sluit je aan bij The Stadswild Secret Yoga Club en word ook een Secret Yogi!

By |2017-03-25T19:51:46+00:00november 19, 2016|0 Comments

Leave A Comment

By continuing to use the site, you agree to the use of cookies. more information

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close