Workout: je benen trainen zonder gym

Na een hele dag binnen zitten, is er niets lekkerder dan buiten je workout doen. Ook als het stormt of regent. Even in contact komen met de seizoenen en de natuur in de stad ontdekken. En in jezelf. Want er gebeuren mooie dingen in dat lijf van jou zodra je in beweging komt.

Met dit schema train je je  benen en uithoudingsvermogen. Zonder gym of trainingstools.

++ Workout voor je benen

Zoek een trap op en doe deze serie 2x achterelkaar:

++ 20x Squats

Zet je voeten op schouderbreedte, je tenen wijzen iets naar buiten. Plaats je handen in je nek, ellebogen wijzen naar buiten. Buig je benen alsof je wilt gaan zitten. Duw je billen naar achteren, borst naar voor, schouders laag, hakken stevig in de grond, knieën naar buiten (!!), buig je benen iets dieper dan 90 graden en kom weer omhoog.

++ 20/20x Starter’s position to jump lunge

Buig door je benen en plaats je handen naast je voeten. Strek je rechterbeen uit naar achteren. Spring nu vanuit je linkerbeen zo hoog mogelijk richting de lucht, land met een gebogen been op je linkerbeen, je rechterbeen gaat weer naar achteren en je handen zijn weer naast je linkervoet. Herhaal dit 20x en wissel dan naar het andere been.

++ 20x Walking lunges

Vouw je handen achter je hoofd. Maak grote voorwaartse stappen waarbij je achterste knie zo diep mogelijk richting de grond zakt. Kom na iedere stap weer helemaal omhoog voordat je de volgende stap maakt. 

++ 20/20x Single leg glute bridge

Ga liggen op je rug. Plaats je voeten op de grond. Strek je armen uit langs je lichaam. Met je vingertoppen kun je je hakken aanraken. Til je rechterknie op, je rechtervoetzool wijst recht naar voren. Duw je heupen helemaal omhoog en laat weer rustig zakken. Herhaal 20x en wissel dan naar het andere been.

++ Ren 2x de trap op en af

++ Sluit af met deze 3 buikspieroefeningen

1 minuut plank

30/30 seconden side plank

1 minuut bicycle crunches

Ga liggen op je rug, plaats je handen achter je hoofd, ellenbogen wijzen naar buiten, til je hoofd van de grond en til je knieën op. Je benen maken een hoek van 45 graden. Draai je rechter-ellenboog naar je linkerknie terwijl je je rechterbeen helemaal (!) uitstrekt. Met een vloeiende beweging strek je je linkerbeen helemaal uit en trek je je rechterknie op terwijl je je linker-ellenboog naar je rechterknie beweegt. Maak in 1 minuut zoveel mogelijk herhalingen.

Cardio finisher

10-15 minuten hardlopen in een lekker tempo

Done! Als het goed is, zijn je benen lekker verzuurd en heb je flink gezweet. Pak je rust en doe op een andere trainingsdag deze workout voor je hele bovenlichaam (zonder gym!).

Geniet van je workout!

Angélique

PS Trainen met de juiste techniek is bepalend voor je resultaten. Wil je trainen met toezicht op juiste techniek? Bij Stadswild train je in kleine groepen, zodat we je optimaal kunnen begeleiden. Check hier ons lesrooster. Uitproberen? Dan hebben we voor jou een speciale Try Out Pass.

foto: Stadswild At Heart-member Vera

By |2016-03-11T11:51:53+02:00maart 11, 2016|0 Comments

Leave A Comment

By continuing to use the site, you agree to the use of cookies. more information

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close