Workout: je bovenlichaam trainen zonder gym (+ cardio finisher)

Bij Stadswild kijken we naar onze stad en ontdekken we mogelijkheden om altijd en overal te trainen. Een enorm gevoel van vrijheid, want je hebt niets nodig behalve een goeie sportoutfit. Wie zich aansluit bij Stadswild kan ook rekenen op een gezellige groep mensen die elkaar weten te motiveren en trainers (géén drill sergeants!) die je begeleiden om op jouw niveau de beste prestatie neer te zetten.

Met dit schema kun je direct zelf je hele bovenlichaam trainen. Gewoon, in je eigen woonomgeving.

++ Warming up
10 minuten touwtje springen, bij iedere misser leg je het touw even opzij. Je staat rechtop met je voeten op heupbreedte. Buig voorover, buig door je knieën, zet je hand op de grond en loop met je handen naar voren totdat je op de grond ligt. Loop vervolgens met je handen weer richting je voeten, kom rechtop en pak weer je springtouw.

++ Krachtoefeningen voor je bovenlichaam

Doe de volgende serie 2x achterelkaar:

++ 20x Push-ups (borst)

Kom op handen en knieën. Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte en zorg ervoor dat je ellenbogen iets naar achteren wijzen. Maak van je lichaam vanaf je kruin tot aan je knieholtes een rechte lijn. Hou deze lijn vast terwijl je je armen buigt en je lichaam richting de grond laat zakken. Duw jezelf weer omhoog. Te makkelijk? Doe de push-ups op handen en voeten.

++ 20x Pull-ups (rug)
In de speeltuin staan duikelrekken die perfect zijn om je rugspieren mee te trainen. Ga zitten onder een rek, pak met beide handen het rek onderhands vast, je handen zijn iets verder uit elkaar geplaatst dan schouderbreedte. Hang onder het rek door je armen te strekken, duw je borst naar voren, trek je schouders naar beneden, kin omhoog, en trek jezelf aan het rek omhoog.

++ 20x Assisted handstand push-ups (schouders)
Kom in een downward facing dog-positie, oftewel maak van je lichaam een piramide met je handen en voeten op de grond en je heupen schuin richting de lucht. Buig je armen en strek ze weer uit. Dat is een herhaling.

++ 20x Dips (triceps)
Ga zitten op de rand van een bankje. Plaats je handen naast je billen, vingers wijzen naar voren. Strek je armen uit zodat je billen loskomen van het bankje, verplaats je billen iets naar voren (zodat ze net voor het bankje uitkomen). Laat je lichaam richting de grond zakken door je armen te buigen. Duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken.

++ 3x Buikspieren

1 minuut plank:
Kom op je ellenbogen en voeten en maak van je lichaam van top tot teen een rechte plank. Kom uit de positie door je knieën op de grond te laten zakken.

30/30 seconden side plank:
Kom op rechterzij, ondersteun jezelf met je rechterelleboog. Strek je benen uit, plaats je linkervoet op je rechtervoet  en duw je heupen omhoog naar een side plank. Hou dit 30 seconden vast en doe dan hetzelfde op links, ook weer 30 seconden.

1 minuut dancing crabs:
Ga zitten op de grond met je knieën gebogen en je voeten voor je. Zet je handen achter je, je vingers wijzen naar je toe. Til je heupen van de grond, til je rechterhand en linkervoet tegelijkertijd op en tik met je rechterhand je linkervoet aan. Zet je rechterhand en linkervoet weer neer en doe hetzelfde met je linkerhand en rechtervoet. Blijf afwisselen totdat je 1 minuut volbracht hebt.

Cardio finisher

10-15 minuten hardlopen in een lekker tempo
Good luck met deze workout!

Angélique 

PS Trainen met de juiste techniek is bepalend voor je resultaten. Wil je trainen met toezicht op juiste techniek? Bij Stadswild train je in kleine groepen, zodat we je optimaal kunnen begeleiden. Check hier ons lesrooster. Uitproberen? Dan hebben we voor jou een speciale Try Out Pass.

 

By |2016-03-11T10:55:12+02:00maart 10, 2016|0 Comments

Leave A Comment

By continuing to use the site, you agree to the use of cookies. more information

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close